在快节奏的现代生活中，肠道问题似乎特别常见，比如经常腹泻、便秘、腹胀，甚至疼痛。

人们常常将其归咎于“肠胃不好”，却很少深究其背后的原因。事实上，肠道远比我们想象得更为复杂和重要。它不仅是消化吸收的场所，更是我们健康的“晴雨表”。很多平时习以为常的行为，可能正在悄然搞垮肠道，危害身体健康。

一、肠道比你想象的更重要

1.隐藏的“第二大脑”：肠脑轴

肠道与大脑之间存在着一条持续不断的、双向的沟通通路，被称为“肠脑轴”。这条通路通过神经系统（如迷走神经）、内分泌系统（如激素）和免疫系统相互连接。

可以简单理解为，这是一条胃肠道和大脑互发信息的通道。而这条通道中的关键“信使”就是肠道中的微生物，肠道微生物组由数万亿个有益细菌组成，它们协调工作以对抗身体的慢性炎症、帮助消化和支持整体健康。

不仅如此，肠道微生物还能够产生多种神经递质，如血清素（影响情绪和幸福感，人体内约 90% 的血清素是在肠道中合成的）、多巴胺（与愉悦和奖励机制相关）和 GABA（γ-氨基丁酸，一种主要的抑制性神经递质，有助于缓解焦虑）。

当肠道菌群平衡时，它们产生的信号有助于维持情绪稳定和认知功能。反之，当菌群失调时，有害信号可能通过肠脑轴传递至大脑，增加焦虑、抑郁等心理健康问题的风险。这就是为什么长期肠道不适的人，往往也伴随着情绪低落或精神压力大的问题。

2.肠道菌群失衡：多种慢病的“导火索”

健康的肠道菌群就像一个秩序井然的微型社会，各种菌群各司其职，共同维护着人体的健康。然而，这个平衡一旦被打破，有害菌占据上风，就可能成为多种疾病的导火索。

目前已有多项研究表明，肠道菌群与多种疾病发生相关，比如肥胖、糖尿病、非酒精性脂肪肝、胃肠疾病、自身免疫性疾病、癌症、心血管疾病和骨质疏松等。

由此可见，肠道的健康状态，并不只是关乎“拉肚子”那么简单的事情，而是关系着全身健康的大事。

二、这些饮食习惯正在摧毁肠道健康

1.爱吃高脂肪食物

汉堡、炸鸡、炸串这类高脂食品不仅与肥胖和相关代谢疾病密切相关，还会影响肠道的微生物群，减少有益菌的数量，促进有害菌过度生长。

2.喜欢高糖食物

奶茶、甜饮料、小甜点，吃了会让人开心，但对肠道来说却不是啥好事。

高糖饮食是肠道健康的“隐形杀手”。即使仅维持两天高糖饮食，也会迅速改变肠道微生物的组成，扰乱菌群平衡，并增加结肠炎的易感性。

3.精碳水、低纤维饮食

长期摄入精制碳水化合物（比如白米饭、白面包等），容易血糖波动大，会破坏肠道菌群的多样性和稳定性，导致有益菌减少，有害菌增多，破坏肠道屏障，并减少关键保护物质（如丁酸盐）的产生。这不仅会增加 2 型糖尿病的风险，还会降解保护肠道的黏液层，促进结肠炎等炎症性疾病的发生。

4.暴饮暴食与节食

暴饮暴食和极端节食这两种看似相反的行为，都会影响肠道健康。

暴饮暴食短时间内摄入大量食物，尤其是高脂高热量的食物，会给肠道带来巨大的消化负担。未被完全消化的食物在肠道内发酵，产生大量气体，导致腹胀、腹痛。同时，过量的食物摄入会瞬间改变肠道环境，可能导致有害菌迅速繁殖，引发急性肠胃炎。

三、重塑肠道健康 建议这样做

1.拥抱“肠道友好型”饮食模式

这几年地中海饮食逐渐火起来了。地中海饮食是希腊、意大利等地中海沿岸国家传统的饮食习惯，主要以水果、蔬菜、坚果、豆类为主，搭配鱼、乳制品。这种饮食模式强调要摄入大量蔬菜、水果、豆类、坚果、全谷物，以橄榄油为主要脂肪来源，适量摄入鱼类和家禽，限制红肉和甜食。整体上富含膳食纤维、多酚和不饱和脂肪酸，是滋养有益菌群的理想选择。

2.每日补充足够膳食纤维

努力让每一餐都包含丰富的膳食纤维。根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023 版）》，普通成年人每天应摄入 25-30 克膳食纤维。

●主食：用燕麦、糙米、薯类、藜麦、全麦面包替代部分精白米面。

●蔬菜：保证每天至少摄入 300-500 克不同颜色的蔬菜，尤其是深色蔬菜（比如菠菜、西兰花、胡萝卜、紫甘蓝）。

●水果：选择完整的水果而非果汁，不仅能避免血糖明显波动，还能获得更多的膳食纤维。

●豆类和坚果：将鹰嘴豆、扁豆、黑豆、芸豆、红豆等放入米饭中做杂豆饭，每天一小把原味坚果作为零食。

肠道健康需要长期经营，多吃一口蔬菜、少喝一杯奶茶、将白米饭换成杂粮饭、用一杯白开水代替含糖饮料……这些微小的改变，都能为肠道健康加分。

                                     来源：科普中国